Vitamina C: rol, beneficii, surse

Vitamina C, cunoscută și sub denumirea de acid ascorbic, este un nutrient vital pentru sănătate. Organismul uman nu produce această vitamină, motiv pentru care este extrem de important să consumi suficiente alimente care o conțin și chiar să optezi pentru suplimente la recomandarea medicului. Producerea de colagen, vindecarea rănilor și absorbția fierului sunt doar câteva dintre funcțiile biologice influențate de o cantitate optimă de vitamina C. Iată care sunt cele mai importante lucruri pe care trebuie să le știi, precum și ce să incluzi în dieta ta, pentru o stare de sănătate excelentă.

• Beneficiile vitaminei C pentru organism
• Care este rolul vitaminei C
• Alimente bogate în vitamina C
• Doza zilnică recomandată
• Care sunt semnele deficienței de vitamina C

Beneficiile vitaminei C pentru organism

Vitamina C este un puternic antioxidant și influențează într-o mare măsură felul în care organismul se apără și cum răspunde sistemul imunitar în fața radicalilor liberi. Organismul este, astfel, protejat și poate lupta mai ușor împotriva anumitor afecțiuni.

Poate reduce riscul de boli cronice

Mai multe boli sunt asociate cu stresul oxidativ. Radicalii liberi dăunează ADN-ului și proteinelor din organism, iar dacă aceștia sunt prezenți într-un număr mai mare decât antioxidanții, mai multe afecțiuni se pot dezvolta în timp. Printre acestea se numără:

• diabetul;
• bolile cardiovasculare;
• afecțiunile neurodegenerative;
• cancerul.

Există studii care arată că un consum ridicat de alimente bogate în vitamina C poate crește cantitatea de antioxidanți din organism cu până la 30%.

Poate ajuta la gestionarea hipertensiunii arteriale

Specialiștii susțin că vitamina C ajută la lărgirea venelor care transportă sângele dinspre inimă și reduce nivelul hipertensiunii, inclusiv în cazul celor care suferă deja de această afecțiune. Este recomandat să nu te bazezi doar pe consumul de vitamina C, dacă ai astfel de probleme, ci să urmezi un tratament recomandat de specialist. 

Poate preveni atacurile de gută

Simptomele asociate cu guta apar când nivelul de acid uric din organism este foarte ridicat, moment în care se cristalizează și se depune la nivelul articulațiilor. Această afecțiune se recunoaște prin dureri care te pot trezi noaptea, culoarea vișinie a pielii în zona afectată, dureri și sensibilitate în jurul articulației alterate. În prezent, mai multe studii arată că un consum ridicat de vitamina C poate reduce nivelul de acid uric, limitând și crizele de gută. În acest moment, nu există o legătură sigură între această vitamină și limitarea riscului de a dezvolta gută, dar este o posibilitate pe care o poți discuta cu medicul tău.

Ajută la prevenirea deficienței de fier

Persoanele predispuse la anemie au un motiv în plus când vine vorba de consumul alimentelor bogate în vitamina C și chiar al suplimentelor recomandate de medic. Vitamina C ajută organismul să absoarbă fierul din surse care îngreunează acest proces, precum legumele. Tocmai de aceea, vitamina C este recomandată în special persoanelor vegetariene sau vegane, care nu își iau doza necesară de fier din carne. Înainte de a lua orice decizie, fă o vizită la medicul de familie și un set de analize, care să demonstreze dacă ai cu adevărat o deficiență de fier.

Crește imunitatea

Contrar opiniei publice, consumul de vitamina C nu ajută la prevenirea unei răceli sau la vindecarea mai rapidă. Însă sistemul imunitar are multe de câștigat, odată cu o dietă sănătoasă și bogată în surse de vitamina C. Acestea sunt câteva dintre felurile în care vitamina C influențează imunitatea:

• Încurajează producerea de celule albe care luptă împotriva infecțiilor;
• Ajută aceste celule să funcționeze în condiții optime și le protejează;
• Scurtează perioada de vindecare a pielii în cazul rănilor;
• Întărește bariera de protecție a pielii.

Protejează memoria în procesul de îmbătrânire

Vitamina C este necesară și în cadrul funcțiilor cognitive normale. Cercetătorii au descoperit, în urma studiilor, că pacienții cu afecțiuni precum demența sau Alzheimer prezentau un nivel mai scăzut de vitamina C în organism. De asemenea, studiile făcute pe animale au demonstrat că vitamina C influențează procesul de dezvoltare a unor neuroni, fiind vitală pentru vindecarea în urma unei leziuni cerebrale.

Care este rolul vitaminei C

Vitamina C este indispensabilă în procesele de regenerare a pielii și în cele de întărire a barierei de protecție a întregului organism. Aceasta este o vitamină solubilă și nu este depozitată cu succes pe termen lung de către organism, motiv pentru care dieta bogată în alimente care o conțin și chiar suplimentele sunt necesare pentru efecte optime. Vitamina C mai ajută la:

Regenerarea celulară a pielii

Pielea conține cantități mari de vitamina C, iar expunerea la stresul oxidativ, cauzat de factori precum poluarea sau razele UV, indică un nivel scăzut de vitamina C la nivelul pielii. Formarea de acid hialuronic este, de asemenea, încurajată de nivelul de vitamina C din organism, în special odată cu înaintarea în vârstă. Deoarece acesta scade pe parcursul procesului de îmbătrânire, consumul de vitamina C este vital pentru sănătatea articulațiilor și o vindecare mai rapidă a rănilor. Mai mult decât atât, vitamina C ajută organismul să sintetizeze colagen pentru unghii sănătoase, păr puternic și piele radiantă.

Întărirea sistemului imunitar

Vitamina C joacă un rol important atât în sistemul imunitar înnăscut, cât și în cel dobândit. Cele două acționează împotriva celulelor străine imediat ce acestea ajung în organism, pentru a le împiedica să se dezvolte și să provoace daune. Cu ajutorul unei doze suficiente de vitamina C, organismul poate lupta mai ușor împotriva bacteriilor care cauzează diferite infecții și poate susține funcții care protejează pe termen lung organele și formarea de noi țesuturi.

Alimente bogate în vitamina C

Legumele și fructele sunt cele mai bogate surse de vitamina C. Este important de știut că acestea își pot pierde din proprietăți dacă sunt gătite prea mult sau la temperaturi prea mari. 

Legume bogate în vitamina C

Printre legumele care conțin o cantitate mare de vitamina C se numără:

• broccoli;
• varza de Bruxelles;
• sparanghelul;
• ardeiul roșu;
• ardeiul iute;
• varza roșie;
• cartofii roșii.

Vitamina C poate fi pierdută în procent de 50%, atunci când legumele sunt fierte în apă. De aceea, coacerea lor în cuptor sau la grătar, dar și fierberea la aburi sunt cele mai potrivite metode de preparare a alimentelor, ajutând la păstrarea valorilor nutritive în totalitate.

Fructe bogate în vitamina C

Indiferent că le consumi crude, sub formă de dulceață sau faci ceai din ele, fructele te vor ajuta să aduci un aport considerabil de vitamina C. Cele mai importante sunt:

• măceșele;
• fructele de pădure;
• coacăzele negre;
• citricele (lămâi, portocale, mandarine);
• kiwi;
• căpșunele;
• papaya;
• guava;
• ananasul.

Verdețuri și legume verzi bogate în vitamina C

Verdețurile folosite pentru a condimenta supele, fripturile sau salatele conțin, de asemenea, un procent însemnat de vitamina C, alături de legumele verzi, adesea folosite ca garnituri. Iată care sunt acestea:

• cimbrul;
• pătrunjelul;
• mărarul;
• frunzele de coriandru;
• spanacul;
• varza kale.

Consumă cât mai multe fructe și legume sub formă de salată sau alege metode de gătire care te ajută să te bucuri de adevăratele valori nutriționale ale acestora.

Doza zilnică recomandată

Doza zilnică recomandată de specialiști diferă în funcție de vârstă, cu excepții în cazul femeilor însărcinate. Acestea sunt:

Adulți

• femei însărcinate sub 18 ani – 80 mg;
• femei însărcinate peste 19 ani – 85 mg;
• femei care alăptează, sub 18 ani – 115 mg;
• femei care alăptează, peste 19 ani – 120 mg;
• bărbați peste 19 ani – 90 mg;
• femei peste 19 ani – 75 mg.

Copii

• 6 luni – 40 mg;
• 7-12 luni – 50 mg;
• 1-3 ani – 15 mg;
• 4-8 ani – 25 mg;
• 9-13 ani – 45 mg;
• baieti, 14-18 ani – 75 mg;
• fete, 15-18 ani – 65 mg.

Este important de ținut minte că o doză prea mare de vitamina C poate provoca reacții adverse, precum acidifierea urinei, stări de greață, diaree și poate influența negativ echilibrul dintre antioxidanți și prooxidanți. Așadar, o cantitate prea mare de vitamina C poate fi periculoasă pentru organism, chiar dacă aceasta oferă beneficii pe atât de multe alte planuri.

Care sunt semnele deficienței de vitamina C

În cazul adulților, principalul motiv care poate declanșa deficiența de vitamina C este dieta inadecvată și slabă în nutrienți. Nevoia de vitamina C crește atunci când oamenii trec prin stări febrile, afecțiuni inflamatorii, hipertiroidism, în urma unei operații și în cazul fumătorilor. O posibilă deficiență de vitamina C se poate recunoaște prin simptome precum:

• dureri musculare;
• slăbiciune;
• stare de oboseală;
• păr uscat și fragil;
• inflamarea gingiilor;
• sângerări nazale;
• pierderi în greutate;
• vindecarea greoaie a rănilor și învinețirea pielii. 

În urma unor analize amănunțite, medicul specialist va pune diagnosticul și va oferi cele mai bune opțiuni pentru tratament. Deoarece vitamina C influențează producerea de colagen, o deficiență va afecta și țesuturile. Acest lucru poate duce la afecțiuni precum scorbutul, probleme respiratorii și chiar convulsii.

O dietă bogată în alimente care conțin vitamina C este o dietă variată, recomandată tuturor categoriilor de vârstă. Este important să faci schimbări esențiale în ceea ce privește alimentația, înainte de a apela la suplimente. Acestea trebuie administrate la recomandarea medicului specialist sau de familie. De asemenea, consumul zilnic de fructe și legume este necesar pentru un stil de viață sănătos, dar mai ales pentru a te bucura de multiplele beneficii ale vitaminei C.

Sursa foto: Shutterstock.com