Metode prin care poți accelera creșterea masei musculare

Exercițiile fizice reprezintă o modalitate excelentă de a construi masa musculară pe termen lung. Totuși, există mai multe lucruri de care să ții cont, inclusiv de alimentație. Citește mai multe despre accelerarea creșterii masei musculare mai jos.

• Cum să crești masa musculară
• Tipuri de antrenamente pentru a crește masa musculară
• Cum să slăbești din grăsime
• Ce să mănânci pentru a crește masa musculară
• Ce suplimente te ajută să crești masa musculară

Cum să crești masa musculară

În culturism, creșterea masei musculare este asociată și cu luarea în greutate. Obiectivul este dezvoltarea masei musculare și îngrășarea, însă nu de masă grasă, ci de masă slabă (mușchi).

Pentru a contribui la dezvoltarea masei musculare este necesar să combini antrenamentele cu alimentația, crescând aportul caloric. Cu toate acestea, nu înseamnă că poți mânca orice și în orice cantitate. Este posibil să îți crești greutatea fără a avea mușchi, însă este nevoie de efort pentru a lua în greutate fără a dobândi masă grasă.

În fine, rezultatele diferite, chiar dacă urmezi același program de antrenamente cu alte persoane, pot ține și de predispoziția genetică. De aceasta depind atât rezistența la efort fizic, cât și zonele mai proeminente, la luarea în greutate.

Mai jos sunt câteva sfaturi generale pentru a crește masa musculară:

• Ia măsuri pentru dezvoltarea musculară – dacă există mai multe proteine în corp, există mai multe șanse de creștere a masei musculare. Totuși, corpul consumă constant proteine, atât pentru mușchi, cât mai ales pentru producția de hormoni, deci pentru a oferi organismului acești nutrienți este necesar să refaci rezervele prin alimentație. Stabilește-ți un obiectiv de 2 grame de proteine pentru fiecare kilogram de corp. De exemplu, un bărbat de 70 kg ar trebui să consume 140 de grame de proteine pe zi;
• Lucrează uniform toți mușchii – alege exerciții care îți lucrează toate grupele musculare. Ridicările de greutăți, genuflexiunile, antrenamentele FIIT sunt doar câteva exerciții care lucrează uniform musculatura;
• Bea shake-uri proteice – persoanele care ridică greutăți și consumă shake-uri proteice pe bază de carbohidrați și aminoacizi stimulează sinteza proteică, deci și dezvoltarea musculară. Mai mult, fiind sub formă lichidă, se absorb mai repede în organism. Consumă un shake proteic cu 30-60 de minute înainte de antrenament pentru rezultate mai bune;
• Mergi la sală cu moderație – mișcarea este necesară zilnic, însă asta nu înseamnă că trebuie să ridici greutăți zi de zi. Dacă te antrenezi din greu mereu, corpul nu mai are timp să se dezvolte. Mergi la sală și lucrează-ți corpul, însă nu depăși 12-16 repetări;
• Consumă carbohidrați după antrenamente – studiile arată că mușchii se dezvoltă mai repede în zilele de pauză dacă alegi să consumi glucide după antrenament;
• Ascultă-ți corpul – nu urma niciodată un plan de antrenamente fără a ține cont de cum răspunde corpul. Dezvoltarea musculaturii ia timp, însă nu ar trebui să provoace durere în timpul antrenamentelor. Dacă resimți durere în orice parte a corpului, este posibil ca anumite țesuturi să fie prea întinse. Pe termen lung, repetarea acestor exerciții poate duce la accidentare. Cel mai bine este să vorbești cu un antrenor pentru a stabili un plan de exerciții adaptat corpului tău.

Vezi întreaga categorie de SUPLIMENTE PENTRU MASA MUSCULARA

Tipuri de antrenamente pentru a crește masa musculară

Combinația dintre sport și alimentație este ideală pentru a crește masa musculară. Cele mai populare exerciții fizice pentru a crește masa musculară sunt exercițiile de rezistență și/sau exercițiile cu greutăți.

Dacă practici ridicarea greutăților, câștigi mușchi mai repede. Dar acest lucru se întâmplă doar în contextul unei alimentații adaptate efortului. Totuși, odată ce te obișnuiești cu exercițiile, dacă antrenamentul rămâne același, ca durată și intensitate, nu vei mai câștiga masă musculară. De aceea, este important să continui antrenamentele și să le crești intensitatea și durata progresiv. Altfel, vei stagna.

Pentru a promova dezvoltarea armonioasă a mușchilor, începe cu seturi de greutăți de dimensiuni mici și crește, treptat, numărul repetărilor de la 8 la 12. Crește ușor numărul repetărilor de la o săptămână la alta, ținând cont și de cum răspunde organismul.

Pe măsură ce corpul se adaptează efortului fizic, integrează greutăți mai mari. În acest caz, realizează seturi mai scurte și mai intense; astfel, vei crește atât dimensiunile, cât și forța musculară.

Mai jos sunt principalele tipuri de antrenamente pentru creșterea masei musculare:

• Exerciții cu greutatea propriului corp – flotări, tracțiuni, flotări verticale, genuflexiuni, fandări, genuflexiuni pe un picior, crunch-uri (exerciții scurte pentru mușchii abdominali), planșa, ridicarea picioarelor;
• Exerciții cu greutăți mici spre medii acasă;
• Exerciții cu greutăți de diverse mărimi și forme la sală – ridicări de gantere/haltere, extensii de triceps la scripete, flexii la aparat etc.;
• Alte activități fizice – înotul, boxul și exercițiile de gimnastică sunt doar câteva care contribuie la dezvoltarea armonioasă a musculaturii.

Recuperarea după antrenament

La fel de importantă precum antrenamentul este recuperarea. De fapt, acest pas este esențial pentru dezvoltarea musculaturii. După un efort fizic intens specific antrenamentelor este necesar să îi acorzi organismului timpul pentru a se recupera.

Acest lucru se traduce prin zile de pauză. Astfel, mușchii vor deveni mai puternici, iar tu te vei putea odihni pentru a reveni în formă pentru un nou antrenament. Urmând aceste recomandări, rezistența fizică va crește de la o zi la alta, la fel și masa musculară.

Un alt aspect important în recuperarea sportivă este odihna. Rezervă-ți 7-9 ore de somn pe noapte. În acest timp, mușchii se refac după efortul fizic. Optează pentru un pat confortabil, ferit de lumină sau zgomot.

Între repetări este vital să bei apă. Consumul său previne deshidratarea și susține recuperarea musculară, un aspect esențial pentru creșterea mușchilor. Dacă dorești, poți consuma băuturi pentru sportivi sau apă de cocos, ca parte a programului de antrenament.

Vezi întreaga categorie de SUPERALIMENTE oferită de Elefant

Cum să slăbești din grăsime

Multă lume crede că pentru a slăbi din grăsime, trebuie să nu mai mănânci. Acest lucru este fals. În momentul în care organismul nu primește o cantitate minimă de hrană, va începe să se apere. Primul pas este reducerea cantității de calorii necesară pentru funcționare. Pasul următor este reducerea metabolismului.

Chiar dacă slăbești la început, pierderea în greutate va fi din ce în ce mai mică pe fondul unui metabolism mai lent. Mai mult, lipsa nutrienților și metabolismul lent înseamnă că vei fi obosit și nu vei avea energie. De aceea, este important să ai o alimentație sănătoasă și echilibrată.

Este important să mănânci lent și să acorzi atenție alimentelor. Optează pentru fructe, legume, carne și lactate slabe, pește, nuci și semințe. Redu consumul de dulciuri din comerț sau pregătite acasă.

Un alt secret este să optezi pentru alimente care susțin arderile grăsimilor. Acestea includ:

• Citricele, mai ales grepfrutul și lămâile – acidul citric susține digestia și ajută la descompunerea grăsimilor și a proteinelor;
• Merele – oferă sațietate. Mai mult, conțin pectină care blochează stocarea grăsimilor. Pectina înconjoară moleculele de grăsime în fibrele sale, apoi le elimină. Este indicat să le consumi ca atare sau sub formă de compot neîndulcit;
• Broccoli – are puține calorii, multe substanțe nutritive și necesită arderea de calorii și grăsimi pentru a fi digerat. Alte alimente asemănătoare sunt dovleceii și fasolea verde;
• Piperul Cayenne – susține arderea grăsimilor și contribuie la eliminarea zaharurilor;
• Tărâțe de ovăz – conțin fibre solubile și insolubile care stimulează eliminarea grăsimilor. În plus, oferă sațietate, deci după o porție de terci de ovăz vei mânca mai puțin;
• Ananasul – conține bromelaină, o enzimă care descompune moleculele de grăsime și ajută la eliminarea lor;
• Scorțișoara – blochează stocarea grăsimilor. Mai mult, contribuie la scăderea nivelului zahărului din sânge, iar mai apoi transformarea sa în grăsime.

Ce să mănânci pentru a crește masa musculară

În creșterea masei musculare este indicat să optezi pentru o dietă hipercalorică minimum 2-4 luni, pentru ca organismul să dispună de caloriile necesare pentru activitățile fizice intense din timpul zilei. Mesele ar trebui să fie bogate în proteine și carbohidrați.

Dacă realizezi ridicări de greutăți este necesar un aport de 2g/kg corp de proteine, precum și 3-5 grame de carbohidrați per kilogram corp. Carbohidrații sunt utilizați ca energie pentru activitățile sportive. În cazul unui consum redus de carbohidrați, organismul ar începe să folosească mușchii pentru a produce energie.

Totuși, este important de știut că acest surplus caloric nu înseamnă că poți consuma fără limită produse fast food. Optează, în schimb, pentru proteine de calitate (pui, pește, curcan, ouă) și carbohidrați sănătoși precum cei din orez brun, paste integrale, pâine cu semințe și cartofi dulci.

Este indicat să reduci consumul de grăsimi saturate și trans și să optezi pentru grăsimi sănătoase, precum cele din uleiul de măsline, nuci, avocado și pește oceanic.

În mod ideal, ar trebui să iei trei mese principale și trei gustări, preferabil la fiecare trei ore.

Ce suplimente te ajută să crești masa musculară

Activitatea fizică regulată și alimentație echilibrată reprezintă armele principale pentru a-ți crește masa musculară. Însă, pe lângă acestea, poți lua și anumite suplimente alimentare care te vor ajuta cu dezvoltarea musculară, precum și în recuperare. Unele suplimente conțin vitamine, minerale și oligoelemente. Mai jos sunt principalele tipuri de suplimente alimentare potrivite în creșterea masei musculare:

• Spirulina – ajută la recuperarea musculară. Este o sursă aproape perfectă de nutrienți conținând fier, complexul de vitamina B (B1, B2, B3, B6, B9, B12) și până la 75% proteine;
• Ginseng – stimulează performanța sportivă. Crește viteza de reacție și îmbunătățește concentrarea. De asemenea, reduce producția de acid lactic din organism și susține recuperarea după efort fizic;
• Omega 3 – reduce inflamația și impactul său asupra organismului. Administrarea sa limitează inflamațiile mușchilor după efort. În plus, ajută mușchii să se refacă după efortul intens;
• Magneziu – susține recuperarea. Previne oboseala musculară și îmbunătățește recuperarea sportivă;
• Guarana – oferă energie, crește rezistența la efort, susține tonusul corporal și ajută la reglarea somnului. Contribuie la dezvoltarea masei musculare în mod natural. De asemenea, stimulează metabolismul și astfel susține arderea grăsimilor;
• Schinduf – stimulează creșterea masei musculare. Ajută la creșterea apetitului, deci, dacă iei acest supliment, ține la distanță alimentele calorice.

Vezi aici categoria de SUPLIMENTE SPORTIVE

Un stil de viață sănătos este necesar pentru creșterea masei musculare. Nimic nu se poate face peste noapte, însă, dacă faci regulat exerciții de rezistență și mănânci proteine de calitate și carbohidrați, mușchii vor începe să fie mai evidenți. Este important să acorzi atenție și recuperării fizice. Astfel, efortul tău va fi răsplătit și vei preveni accidentările. În plus, anumite suplimente alimentare te pot ajuta în drumul tău spre o musculatură bine definită.

Sursa foto: Shutterstock