Fulgii de ovăz: beneficii, rețete și informații nutriționale

Fulgii de ovăz sunt printre cele mai sănătoase cereale, conținând numeroase substanțe nutritive care nu ar trebui să lipsească dintr-o alimentație sănătoasă și echilibrată. Deși este frecvent consumat alături de lapte, iaurt, miere sau sirop de arțar, ovăzul este un aliment suficient de versatil, deoarece poate fi combinat și cu ouă, avocado sau spanac. Citind în continuare, poți afla care este conținutul nutritiv al ovăzului, ce beneficii are și care sunt cele mai gustoase și sănătoase rețete cu fulgi de ovăz. 

• Informații nutriționale despre fulgii de ovăz
• Beneficii ale fulgilor de ovăz
• Rețete cu fulgi de ovăz
• Rețete pentru slăbit pe bază de fulgi de ovăz

Informații nutriționale despre fulgii de ovăz

Fulgii de ovăz au o compoziție nutritivă bogată și echilibrată. Ovăzul conține surse sănătoase de carbohidrați, fibre, inclusiv beta-glucan, implicat în menținerea sănătății sistemului cardiovascular și imunitar. De asemenea, ovăzul conține mai multe proteine și grăsimi, inclusiv acizi grași Omega 3 și Omega 6, decât majoritatea cerealelor. Un alt plus al ovăzului este că nu conține gluten, astfel că poate fi consumat fără griji chiar și de către persoanele cu intoleranță la gluten sau care au boala celiacă. Mai jos sunt principalele substanțe nutritive conținute în 100 de grame de fulgi de ovăz:

• Mangan – 246% din DZR (doza zilnică recomandată);
• Fosfor – 52% din DZR;
• Magneziu – 44% din DZR;
• Cupru – 31% din DZR;
• Fier – 26% din DZR;
• Zinc – 26% din DZR;
• Potasiu – 12% din DZR;
• Calciu – 5% din DZR;
• Vitamina B1 (tiamină) – 51% din DZR;
• Vitamina B9 (acid folic) – 14% din DZR;
• VItamina B5 (acid pantotenic) – 13% din DZR;
• Vitamina B2 (riboflavină) – 8% din DZR;
• Vitamina B3 (niacină) – 5% din DZR.

Vezi categoria noastră de  ▶️  ALIMENTE FARA GLUTEN

Beneficii ale fulgilor de ovăz

Fulgii de ovăz se află pe lista celor mai sănătoase cereale, iar din acest lucru reies numeroasele beneficii:

• Susțin digestia – conținutul important de fibre ajută la echilibrarea florei intestinale și la ameliorarea unor probleme precum balonarea sau constipația;
• Protejează pielea – ovăzul se află printre ingredientele produselor de îngrijire solară, deoarece ajută la reducerea iritației și a mâncărimilor;
• Oferă sațietate – în special prin conținutul de fibre, fulgii de ovăz oferă sațietate și încetinesc digestia, fiind utili dacă vrei să slăbești;
• Susțin sănătatea inimii – datorită antioxidanților și beta-glucanului, fulgii de ovăz ajută la reducerea nivelul colesterolului „rău” (LDL) din sânge, prevenind apariția unor complicații cardiovasculare;
• Reduc riscul de diabet de tip 2 – ovăzul ajută la reglarea nivelului zahărului din sânge, în special în rândul persoanelor supraponderale. De asemenea, îmbunătățesc rezistența la insulină, un alt factor de risc în apariția diabetului zaharat;
• Îmbunătățesc metabolismul – prin cantitatea mare de mangan conținut (peste 200% din doza zilnică recomandată), ajută la accelerarea metabolismului și pot contribui la pierderea excesului ponderal;
• Susțin sănătatea sistemului osos – conținutul mare de fosfor ajută la dezvoltarea armonioasă și la menținerea sănătății oaselor, atât la copii, cât și la adulți;
• Oferă energie – fulgii de ovăz au un conținut bogat în calorii, însă acest aspect reiese din metabolizarea carbohidraților complecși care sunt absorbiți lent. Drept urmare, nivelul energiei se va menține constant pentru mai mult timp.

Rețete cu fulgi de ovăz

Fulgii de ovăz sunt folosiți mai ales în rețetele pentru micul dejun, însă, după cum vei vedea mai jos, pot fi combinați ușor cu ouă, legume sau avocado, pentru un prânz gustos și sățios. Mai jos sunt câteva dintre cele mai gustoase rețete cu fulgi de ovăz.

Terci de ovăz

Ingrediente:

• 160 g fulgi de ovăz;
• 600 ml lapte, apă sau lapte vegetal;
• sare de mare după gust.

Mod de prepare: pune fulgii de ovăz cu laptele sau apa într-o oală încăpătoare la foc mediu. Pune sarea și amestecă ușor cu o lingură de lemn. După ce începe să fiarbă, dă focul la mic și mai lasă 5-6 minute pentru omogenizare. Învârte constant cu lingura. Lasă la răcit 5-10 minute, apoi consumă.

Vezi categoria noastră de 👉 CEREALE

Fulgi de ovăz cu fructe de pădure

Ingrediente:

• 150 g fulgi de ovăz;
• 150 g fructe de pădure;
• 100 ml lapte sau apă;
• 1 linguriță migdale mărunțite;
• ½ linguriță semințe de in;
• 1 linguriță de miere;
• 1 vârf de scorțișoară;
• 1 vârf de sare.

Mod de preparare: spală și usucă fructele de pădure. Într-o oală mică, pune la fiert apa sau laptele și sarea. După fierbere, adaugă mierea și amestecă până când se topește. Adaugă fulgii de ovăz și scorțișoara și dă focul la mediu. Mai lasă pe foc cinci minute sau până când fulgii de ovăz devin moi, iar amestecul începe să se îngroașe. Adaugă semințele de in și fructele de pădure și mai lasă două minute, amestecând din când în când. Închide focul și pune amestecul într-un bol. Presară migdale mărunțite și câteva fructe de pădure. După 5-6 minute, se poate consuma.

Fulgi de ovăz cu iaurt grecesc, afine și căpșune

Ingrediente:

• 120 g fulgi de ovăz;
• 150 ml lapte de migdale neîndulcit;
• 100 g căpșune tăiate bucăți;
• 100 g afine;
• 1 vârf de scorțișoară;
• 1vârf de nucșoară;
• 1 lingură de sirop de arțar;
• fulgi de cocos pentru decor.

Mod de preparare: lasă peste noapte, într-un bol mediu, fulgii de ovăz, cu laptele de migdale, siropul de arțar, scorțișoara și nucșoara. Amestecă bine, apoi adaugă căpșunele și afinele și mai amestecă ușor. Acoperă cu un capac sau cu folie alimentară și lasă 12 ore la frigider, preferabil peste noapte. Consumă dimineața rece sau încălzit la microunde pentru 1-2 minute. Dacă dorești, poți decora cu fulgi de cocos, migdale sau fructe. 

Vezi 👉 AICI oferta noastră de CUPTOARE CU MICROUNDE

Fulgi de ovăz cu lapte

Ingrediente:

• 120 ml lapte sau lapte vegetal;
• 150 g fulgi de ovăz;
• 1 vârf de sare.

Mod de preparare: pune într-un bol laptele cu fulgii de ovăz și sarea. Pentru un plus de aromă, poți adăuga puțină scorțișoară sau esență de vanilie. Acoperă bolul și dă-l la frigider peste noapte. 

Fulgi de ovăz cu iaurt

Ingrediente:

• 200 g iaurt simplu;
• 1-2 lingurițe de miere;
• 1 linguriță extract de vanilie;
• 135 g fulgi de ovăz;
• 1 vârf de sare;
• fructe sau nuci pentru decor.

Mod de preparare: amestecă într-un bol încăpător iaurtul, mierea și vanilia. Adaugă fulgii de ovăz și sarea. Pune acest amestec într-un borcan și închide capacul bine. Dă-l la frigider cel puțin șase ore sau peste noapte. Servește dimineața cu fructe, nuci sau cu încă puțină miere. 

Fulgi de ovăz cu bacon și ciuperci

Ingrediente:

• 150 g fulgi de ovăz;
• 2 cepe medii tocate mărunt;
• 3 felii de bacon;
• 200 g ciuperci;
• 170 ml apă;
• 2-3 fire de pătrunjel tocat mărunt;
• 1 linguriță ulei de măsline;
• sare și piper.

Mod de preparare: pune uleiul de măsline într-o tigaie la foc mediu. Adaugă ceapa și sarea și lasă până când ceapa începe să devină aurie. Dă focul la mediu și lasă ceapa la caramelizat. Mai pune 1-2 linguri de apă și amestecă ușor cu o lingură de lemn. După evaporarea apei, mai adaugă o lingură și tot așa până când ceapa a căpătat o nuanță maronie. În total, ceapa trebuie să stea pe foc circa 20 de minute. Ia tigaia de pe foc. Într-o tigaie separată, gătește baconul, pentru a reduce din grăsime. După topirea grăsimii, dă focul la mediu, pentru ca baconul să devină caramelizat și ușor crocant. Durează aproximativ cinci minute. Scoate carnea pe o bucată de hârtie de bucătărie. Lasă în tigaie două linguri de grăsime de la bacon și pune ciupercile la gătit la foc mediu până devin moi, circa cinci minute. Preîncălzește cuptorul la foc mediu. Separat, într-o tigaie, pune fulgii de ovăz și 170 ml de apă. Adu la fierbere, apoi redu focul la mic și mai lasă 8-10 minute, până la absorbția completă a apei. Unge cu unt o tavă pentru cuptor. Într-un bol, amestecă fulgii de ovăz, ceapa caramelizată, baconul, ciupercile, pătrunjelul, sarea și piperul. Pune amestecul rezultat în tava care va merge la cuptor. Lasă la foc mediu la cuptor pentru 10-12 minute sau până când partea superioară începe să devină maronie.

Fulgi de ovăz cu avocado și ouă

Ingrediente:

• 230 ml apă;
• 100 g fulgi de ovăz;
• 1 ou mediu;
• ½ avocado tăiat felii;
• 1-2 fire de pătrunjel tocat mărunt;
• sare și piper.

Mod de preparare: pune apa la fiert într-o oală medie. După ce începe să fiarbă, adaugă fulgii de ovăz și un vârf de sare și lasă pe foc cinci minute, amestecând ocazional. După acest timp, ia vasul de pe foc, acoperă cu un capac și lasă trei minute la răcit. Poșează oul, adăugându-l într-un vas cu apă la fierbere. După adăugarea oului, redu focul la mic. Lasă oul la gătit timp de trei minute, apoi scoate-l cu ajutorul unei palete. Dacă nu îți plac ouăle poșate, poți pune oul fiert, moale. Pune fulgii de ovăz de mai devreme într-un bol, apoi adaugă oul, feliile de avocado, pătrunjelul și piperul. Dacă mai este nevoie, mai pune puțină sare. Servește imediat după preparare. 

Fulgi de ovăz cu pesto și parmezan

Ingrediente:

• 150 g fulgi de ovăz;
• 2 linguri de roșii uscate și tocate;
• 1 lingură de pesto;
• 1 lingură de parmezan;
• sare și piper.

Mod de preparare: pune 100 ml de apă la fiert, iar când vezi că începe să fiarbă, adaugă fulgii de ovăz și puțină sare. Amestecă ușor cu o lingură de lemn, apoi mai lasă 5-7 minute sau până la absorbția completă a apei. Închide focul. Separat, amestecă într-un bol fulgii de ovăz, roșiile uscate, pesto, parmezanul, sare și piper. Consumă imediat după preparare. 

Fulgi de ovăz cu rucola

Ingrediente:

• 150 g fulgi de ovăz;
• 100 g rucola;
• 2 căței de usturoi;
• 1 lingură de unt;
• 200 ml apă;
• 2 ouă;
• sare și piper.

Mod de preparare: pune jumătate din cantitatea de unt la foc mediu într-o tigaie. Adaugă usturoiul și lasă pe foc trei minute, până când usturoiul începe să își răspândească aroma. Adaugă rucola și lasă focul deschis, până când aceasta își pierde din rigiditate. Închide focul și transferă conținutul tigăii într-un bol. Separat, pune într-o tigaie adâncă restul de unt la foc mediu. Adaugă fulgii de ovăz și lasă pentru un minut, după care adaugă apa și mai lasă 1-3 minute pentru a se absorbi. Ia de pe foc, apoi pune piper. Separat, fierbe un ou. Pune fulgii de ovăz în două boluri și împarte în mod egal rucola cu usturoiul de mai devreme și câte un ou tăiat pe fiecare bol. Consumă imediat după pregătire.

Fulgi de ovăz cu năut și linte

Ingrediente:

• 120 g fulgi de ovăz;
• 100 ml lapte de soia sau de migdale, neîndulcit;
• 100 ml apă;
• 1 mână de baby spanac;
• 1 linguriță de fulgi de drojdie inactivă;
• 100 g năut din conservă;
• ¼ linguriță de pudră de turmeric;
• sare și piper.

Mod de preparare: lasă peste noapte fulgii de ovăz cu laptele, apa, puțină sare și piper, într-un bol acoperit. Dimineața, pune amestecul la fiert într-o oală mică. După ce începe să fiarbă, redu focul la mic, adaugă baby spanac și pune capacul. Când spanacul începe să se înmoaie, amestecă pentru omogenizare, continuând până când și ovăzul devine moale și cremos. Adaugă pudra de turmeric, drojdia, sare și piper. Servește alături de năut. 

Vezi 👉 aici toate ofertele noastre de ALIMENTE ȘI SUPERALIMENTE

Rețete pentru slăbit pe bază de fulgi de ovăz

Fulgii de ovăz sunt ideali dacă dorești să slăbești. Sunt sănătoși și gustoși, iar corpul îi digeră mai ușor, menținând nivelul zahărului din sânge în limite normale și oferind sațietate. Consumând fulgi de ovăz mai ales dimineața, vei reduce riscul de a ceda tentației de gustări calorice și vei contribui la pierderea kilogramelor în plus. Pentru a găti fulgii de ovăz, este bine să folosești apă sau lapte fără adaos de zahăr, să apelezi la fructe care stimulează metabolismul, așa cum sunt merele sau fructele de pădure și să oferi aromă preparatului alegând mirodenii cu zero calorii, precum scorțișoara sau nucșoara. Mai jos sunt câteva rețete cu fulgi de ovăz, potrivite dacă dorești să slăbești.

Fulgi de ovăz pentru accelerarea metabolismului

Ingrediente:

• 100 g fulgi de ovăz;
• 150 ml lapte de migdale neîndulcit;
• 1 măr mic tăiat în bucăți mici;
• 2 lingurițe de scorțișoară.

Mod de preparare: pune într-o oală la foc mediu laptele de migdale, fulgii de ovăz și scorțișoara. Lasă la foc mediu până începe să fiarbă, apoi dă la foc mic până la absorbția completă a laptelui de migdale. După răcire, adaugă bucățile de mere, amestecă bine și consumă. 

Fulgi de ovăz pentru antrenament

Ingrediente:

• 120 g fulgi de ovăz;
• 100 ml apă;
• 1 linguriță de pudră proteică;
• ½ linguriță de extract de vanilie;
• 1 lingură de unt de arahide fără zahăr;
• 1 lingură de magiun de prune fără zahăr.

Mod de preparare: pune într-o oală medie apa și fulgii de ovăz și adu la fierbere. Redu focul și lasă ca fulgii de ovăz să absoarbă 90% din apă. Ia vasul de pe foc și adaugă pudra proteică și extractul de vanilie. Pune amestecul într-un bol și decorează cu unt de arahide și magiun.

Fulgi de ovăz cu unt de migdale pentru sațietate

Ingrediente:

• 120 ml lapte vegetal;
• 150 g fulgi de ovăz;
• 1 banană medie tăiată felii;
• 2 linguri unt de arahide neîndulcit.

Mod de preparare: pune, într-o oală medie, laptele vegetal și fulgii de ovăz, iar după punctul de fierbere, dă focul la mic până la absorbția completă a lichidului. Adaugă jumătate din feliile de banană și untul de arahide și amestecă bine. Ia de pe foc, iar după 5-10 minute, decorează cu restul feliilor de banană și consumă. 

Fulgii de ovăz sunt printre cele mai sănătoase cereale, pline de vitamine, minerale și antioxidanți. Fie că alegi să îi consumi simpli, cu lapte sau iaurt, fie în rețetele delicioase de mai sus, sănătatea ta va avea doar de câștigat, iar papilele gustative îți vor mulțumi. 

Sursa foto: Shutterstock