Dieta keto – cum funcționează și ce alimente sunt permise 

Dieta ketogenică sau keto, pe scurt, este la modă de câțiva ani. În ciuda curentului, această dietă a început să fie folosită mai ales în scop medical pentru a trata unele afecțiuni precum epilepsia. Dieta keto este un regim alimentar bogat în grăsimi și sărac în glucide. Consumul unei cantități mai mari de grăsimi și reducerea glucidelor forțează organismul să intre în cetoză. În acel moment, începe să ardă grăsimi pentru a produce energia necesară.

Mai jos poți citi mai multe despre principiile de bază ale dietei keto, ce alimente sunt permise și interzise, cum arată meniul pe o săptămână, precum și ce beneficii îți oferă.

• Cum funcționează dieta keto
• Ce alimente sunt permise în dieta keto
• Ce alimente sunt interzise în dieta keto
• Exemplu de meniu pentru dieta keto
• Ce beneficii are dieta keto
• Cum te poate ajuta să pierzi în greutate
• Sfaturi dacă urmezi dieta keto
• Avantaje și dezavantaje ale dietei keto
• Efecte secundare și contraindicații

Cum funcționează dieta keto

Dieta keto se bazează pe câteva principii simple:

• Un consum ridicat de grăsimi – peste 70% dintre calorii;
• Un aport relativ constant de proteine;
• Reducerea considerabilă a cantității de glucide.

Regimul alimentar propune maximum 50 g de glucide (carbohidrați) pe zi. Acestea vor reprezenta 5% din caloriile dintr-o zi. În mod normal, dieta zilnică furnizează 45-65% din calorii sub forma glucidelor. Astfel, vom avea 75% din calorii din grăsimi, 20% din proteine și 5% din glucide.

Vezi aici întreaga categorie de CĂRȚI DESPRE DIETE

Ce alimente sunt permise în dieta keto

În dieta ketogenică poți consuma în cantități mari următoarele alimente:

• Pește;
• Carne de pui;
• Fructe de mare;
• Ouă;
• Unt;
• Uleiuri vegetale;
• Suc de lămâie;
• Măsline;
• Avocado;
• Brânză tare;
• Ceai neîndulcit;
• Legume cu puține glucide (varză, salată verde, spanac, broccoli etc.).

Poți consuma cu moderație:

• Lapte integral;
• Iaurt din lapte integral;
• Cafea fără zahăr;
• Legume mai bogate în carbohidrați cu excepția: morcov, cartof dulce, mazăre, porumb.

Vezi aici categoria noastră de CAFEA, CACAO ȘI CEAI

Deoarece vei consuma în fiecare zi o cantitate mare de grăsimi, este important să fii conștient de calitatea acestora. De exemplu, este indicat să limitezi consumul de acizi grași Omega 6, care pot avea efect inflamator, în exces.

Acești acizi grași sunt prezenți în uleiul de floarea-soarelui, uleiul de soia, uleiul de porumb, uleiul de semințe de struguri. Astfel, este recomandat să reduci consumul de dressinguri pentru salate și de maioneze.

Ca o alternativă, poți consuma grăsimi mononesaturate din surse precum uleiul de măsline, avocado sau nuci, dar și carne grasă sau lactate bogate în grăsimi.

Nu uita nici de acizii grași Omega 3. Aceștia sunt prezenți în peștele gras, uleiul de semințe de in, uleiul de rapiță, semințele de chia și semințele de cânepă.

Ce alimente sunt interzise în dieta keto

Dieta keto este destul de restrictivă deoarece interzice anumite alimente care pot împiedica cetoza. Mai jos sunt câteva dintre alimentele interzise:

• Zahărul și produsele care îl conțin;
• Cereale;
• Alimente bogate în amidon (cartofi, pâine, paste, orz, orez, quinoa, cușcuș, tapioca);
• Pâine și produse de patiserie;
• Fructe;
• Legume dulci precum porumbul, morcovii și sfecla roșie;
• Brânză moale;
• Băuturi carbogazoase;
• Gemuri;
• Miere;
• Sosuri;
• Lapte/iaurt din produse vegetale (soia, cocos, migdale);
• Iaurt dulce;
• Compot de fructe.

Exemplu de meniu pentru dieta keto

Dieta keto presupune trei mese pe zi, fără gustări. Mai jos poți vedea meniul pe o săptămână.

Luni

• Mic dejun: ouă prăjite sau omletă cu puțin ulei de măsline și 2-3 feliuțe de brânză;
• Prânz: salată verde cu o linguriță de ulei de măsline, file de vită și broccoli;
• Cină: omletă de două ouă cu pesto și 2-3 felii de brânză.

Marți

• Mic dejun: un castron mic cu nuci si seminte și un cub de ciocolată amăruie;
• Prânz: pui la cuptor și un pătrat de ciocolată amăruie;
• Cină: conopidă la aburi și o conservă de sardine în ulei + 30 grame migdale.

Miercuri

• Mic dejun: 2 felii de pâine ketogenică (low-carb) cu trei ouă gătite în unt și un pahar mic de lapte de migdale fără zahăr;
• Prânz: friptură cu ridichi și un iaurt;
• Vinete la grătar cu șuncă maturată.

Joi

• Mic dejun: muesli ketogenice (semințe de in cu semințe de cânepă, alune de pădure, nuci braziliene) cu 200 ml lapte de migdale și un cub de ciocolată amăruie;
• Prânz: spanac și rucola cu ulei de măsline, somon la grătar și un cub de ciocolată amăruie;
• Cină: creveți la wok, brânză de capră uscată și 1-2 ardei gras.

Vineri

• Mic dejun: iaurt grecesc și o mână de nuci sau migdale, un cub de ciocolată amăruie;
• Prânz: salată de mozzarella cu roșii, busuioc și ulei de măsline + cotlet de porc la grătar + cub de ciocolată amăruie;
• Cină: salată verde cu nuci și un iaurt grecesc.

Sâmbătă

• Mic dejun: carne de vițel la grătar și 50 g ciuperci;
• Prânz: macrou la cuptor și salată verde cu spanac + un cub de ciocolată amăruie;
• Cină: smântână cu dovlecei și file de pește la tigaie.

Duminică

• Mic dejun: salată de anghinare și o conservă de sardine;
• Prânz: carne de vițel la grătar și o salată de legume de sezon;
• Cină: hering afumat și o salată de varză roșie + 30 g brânză tare.

Ce beneficii are dieta keto

Dieta ketogenică are mai multe beneficii. Deoarece forțează organismul să producă energie prin metabolizarea rezervelor de glucide, vei pierde semnificativ în greutate. De aceea, este o dietă urmată mai ales de către persoanele care doresc să slăbească.

Vestea bună este că după perioada de adaptare, poftele dispar, iar nivelul glicemiei se echilibrează. Persoanele care urmează această dietă resimt o îmbunătățire a stării fizice și există inclusiv studii care spun că îmbunătățește performanțele sportive. Totuși, dacă faci sport de performanță este indicat să vorbești cu antrenorul și/sau nutriționistul înainte de a ține dieta keto.

Grăsimile nu sunt neapărat rele pentru sănătate, pot fi chiar benefice în anumite condiții. Unele sunt periculoase, așa cum este cazul grăsimilor trans și al grăsimilor saturate. Însă, grăsimile mononesaturate reprezintă o alegere mai bună mai ales pentru sistemul cardiovascular.

Cum te poate ajuta să pierzi în greutate

Organismul funcționează prin metabolizarea glucidelor. Acestea sunt digerate în organism, apoi transformate în glucoză care, la rândul ei, devine energie asigurând funcționarea organelor și a sistemelor din organism.

În dieta keto, se consumă foarte puțini carbohidrați. Organismul va începe să ardă din rezervele de carbohidrați (glicogenul) stocate în ficat și mușchi.

Cum fiecare gram de glicogen contribuie la pierderea a 3-4 g de apă din organism, în primele zile vei slăbi mai ales din excesul de apă. Odată cu epuizarea rezervelor de glicogen, organismul va începe să ardă în mod natural lipidele pentru a obține energie.

În momentul în care organismul folosește grăsimi în locul glucidelor, se produc produși reziduali numiți cetone. Acestea se acumulează în sânge și au miros specific. De obicei, este nevoie de 2-4 săptămâni pentru ca organismul să ajungă în starea de cetoză. Poți confirma acest lucru prin benzi de testare a urinei, care se găsesc la orice farmacie.

Odată instalată cetoza, scade apetitul, ceea ce duce la scăderea cantității de alimente consumate. Persoanele sensibile se pot confrunta cu oboseală și greață.

Restricțiile extreme specifice dietei keto o limitează în timp. Astfel, poate fi ținută câteva luni, însă nu mai mult. Pentru a evita efectul yo-yo este indicat să vorbești cu un nutriționist pentru a crea un plan alimentar de introducere treptată a carbohidraților în alimentație.

Sfaturi dacă urmezi dieta keto

Pentru a pierde în greutate cu dieta keto, este indicat să urmezi recomandările de mai jos:

• Elimină alimentele cu amidon, apoi produsele zaharoase – pentru a atinge starea de cetoză cât mai repede, este indicat să elimini alimentele interzise pe rând;
• Mănâncă suficientă carne, ouă, pește și produse din soia – aceste alimente sunt bogate în proteine fără a avea carbohidrați. Ai nevoie de aproximativ un gram de proteine pe kilogram corp, adică 70 de grame pentru o persoană care are 70 de kilograme. Nu contează neapărat cantitatea de carne și conținutul proteic. Pe scurt, 100 de grame de carne de pui sau pește conține aproximativ 25 de grame de proteine. Pentru a acoperi necesarul zilnic este nevoie de proteine la fiecare masă;
• Consumă grăsimi bune – acestea vor reprezenta principalul combustibil al organismului. Consumă ulei de rapiță, ulei de măsline, nuci, pește gras, carne de pui/porc/vită, iaurt grecesc, brânză tare, smântână, unt. De asemenea, poți utiliza uleiul de cocos. Acesta facilitează trecerea spre faza de cetoză;
• Consumă legume cel puțin la două mese – optează pentru legumele cu un conținut redus de carbohidrați;
• Gătește acasă – majoritatea produselor din comerț sunt produse industrial și conțin cantități mari de zahăr, sare și grăsimi nesaturate. Cea mai simplă modalitate de a controla aportul de glucide este să îți faci singur cumpărăturile și meniul;
• Hidratează-te corespunzător – dieta keto duce la pierderea apei din organism. Consumă apă, ceai sau limonadă fără zahăr;
• La aperitiv poți mânca mezeluri, măsline, brânză tare, migdale, legume crude;
• La micul dejun poți găti ouă, pâine low-carb, pește, avocado, nuci, semințe;
• La cafea sau ceai poți înlocui zahărul sau mierea cu stevie sau eritritol;
• Înlocuiește cerealele cu glucide cu semințe de floarea-soarelui, semințe de in, nucă de cocos, alune de pădure, migdale etc.;
• Înlocuiește cartofii cu țelină și dovlecei. Acestea conțin mai puține glucide;
• La capitolul fructe, înlocuiește-le pe cele cu un conținut ridicat de carbohidrați, precum banane, mere, pere sau struguri, cu zmeură, coacăze sau căpșuni;
• Înlocuiește aluatul de pizza cu aluat de pudră de migdale sau aluat de conopidă;
• Înlocuiește cerealele pentru micul dejun cu musli sau granola cu un conținut scăzut de glucide sau cu budincă de chia;
• Înlocuiește cartofii și alte alimente cu amidon cu agaragar sau pudră de konjac.

Avantaje și dezavantaje ale dietei keto

Dieta keto, ca orice regim alimentar, are o serie de avantaje și dezavantaje. Mai jos sunt principalele avantaje:

• Senzație de sațietate;
• Nu există restricții calorice;
• Aport bun de proteine și grăsimi;
• Pierdere rapidă în greutate;
• Efect benefic asupra nivelului lipidelor din sânge.

Totuși, există și câteva dezavantaje:

• Gripă ketogenică în primele săptămâni;
• Lipsa diversității alimentare;
• Nu sunt permise abaterile de la dietă;
• Poate fi dificil de urmat pentru unele persoane;
• Este monotonă;
• Poate fi incompatibilă cu o viață socială bogată.

Efecte secundare și contraindicații

Dacă treci brusc la dieta ketogenică, este posibil să apară următoarele efecte secundare:

• Dureri de cap;
• Amețeală;
• Oboseală;
• Greață.

Acestea indică hiponatremie, adică lipsa de sodiu. Apar schimbări ale volumului de apă din circulație, iar rinichii au nevoie de câteva zile pentru a se adapta. Pentru a reduce riscul de astfel de efecte secundare, consumă mai multă apă, cu minimum un pahar în plus față de perioada anterioară.

Uneori, apar efecte secundare chiar și după perioada de tranziție și pot include:

• Hipoglicemie;
• Deshidratare;
• Dismenoree;
• Un nivel ridicat al colesterolului;
• Exces de acid uric în urină;
• Scăderea densității osoase;
• Un risc mai mare de constipație.

Studiile pe rozătoare au mai indicat și o intoleranță la glucoză, steatoză hepatică și probleme la nivelul pancreasului.

Este indicat să vorbești cu medicul pentru a-ți recomanda un supliment de fibre și unul de vitamine, deoarece nutrienții din fructe, legume și cereale îți vor lipsi pe parcursul dietei.

Vezi oferta noastră de VITAMINE ȘI MINERALE

Unele persoane nu ar trebui să urmeze dieta ketogenică. Printre acestea se află persoanele cu diabet de tip 1. Același lucru este valabil pentru cei cu anomalii metabolice legate de oxidarea grăsimilor. De asemenea, persoanele cu insuficiență hepatocelulară sau deficienți respiratorii nu ar trebui să urmeze dieta keto.

Dacă suferi de alte afecțiuni cronice, este recomandat să vorbești cu medicul și/sau cu nutriționistul înainte de a urma dieta ketogenică. Poate fi periculoasă schimbarea dietei fără supraveghere profesionistă.

Dieta ketogenică te poate ajuta să slăbești destul de repede dacă ești dispus să mănânci multă carne și grăsimi. Totuși, dacă suferi de afecțiuni cronice, este recomandat să vorbești cu medicul înainte de a urma dieta.

Sursa foto: Shutterstock